Ako ste ovde prvi put, predlažem da preskočite “Updates” pročitate tekst koji je posle, pa se onda vratite na početak. Updates je za one koji znaju original pa se vraćaju s vremena na vreme da vide promene tokom godina…
Updates:
02.03.2019. Pijem ponovo kafu poslednja 3 meseca i nemam problema sa glavoboljom. Trenutni zaključak je da je na predhodne česte glavobolje uticala ishrana, mešanje razne hrane i prežderavanje.
23.07.2019. Skinuo sam se ponovo sa kafe, 3 dana je trajalo skidanje. Jedan Cafetin je pomogao da lakše prođe mučenje. Razlog je da sam ponovo osetio zavisnost tela od kofetina čak i kada sam popio jednu kafu na dan.
14.04.2020. Počeo sam da pijem instant napitak od cikorije ali i običnu verziju, za sada mi odlično menja taj osećaj da se nešto drži u ruci i srka dok radim. Nema zavisnosti a čitam da ima i benefita na telo i mozak. Za sada sam zadovoljan, ovaj brend pijem: https://bianka.franck.eu/hr/proizvodi/cikorija/
Espresso ili Ness, popijem 2x nedeljeno. Obožavam tu drogu.
30.07.2020. Za vreme corona policijskog časa se nisam ugoio. Međutom posle toga je došao turoban kišni mesec, slabije se treniralo a više jelo. Pošto sam već ranije smanjio obroke počeo sam tada, drugi put da experimentišem sa intermitten fastingom. Nije to pravi IF jer pijem cikoriju tokom jutra, koja ima ugljenih hidrata, a prvi obrok mi je u 12h. Kasnije još jednom jedem u 16h. Predveče još može da se desi pivo ili susumuk i to je to. Rešio sam se 4 kile za mesec dana. Inače sam skontao da sam u najboljoj formi i kilaži u avgustu, puno toga je povezano i sa većim brojem kilometara pređenih na bajsu jer je i vreme bolje i više se znojim. Svake godine se odvozi 2.500km, prosečna brzina nam je sada oko 32km/h.
09.01.2022. Još smanjujem količine hrane u obrocima. Vratio se na kafu ponovo, izuzetak je da je pijem 12h pre noćnog spavanja. Na meniju je espresso ili Ness.
Prošle godine se vozilo samo 1.250 km. Malac zahteva sve više brige pa se nema mnogo vremena.
Kakvu starost želiš?
To je prvo pitanje koje treba da postaviš sebi?
Ja želim da budem starac koji će da umre u snu. Da nisam prikovan za krevet i da nisam drugoj osobi na teretu. Ne želim ni jednu operaciju vitalnih organa gde je direktna posledcica moja nebriga o svom telu.
Naravno to se ne može 100 % garantovati jer život je kurva ali barem mogu da utičem na svoje zdravlje, svojim postupcima, pa šta bude.
Bitno je imati svest o tome i želeti promene. Neko želi da živi u momentu, ne zanimaju ga posledice, jede koliko hoće, malo spava, neregulisano pije…
Ima ljudi koji se zapitaju o ovim stvarima tek kada sa 40 i nešto završe u bolnici. Neko čak i tada nastavi posle po starom. To je tako.
Ne možeš sve ljude naučiti, a do nekih možda možeš dopreti pričom. Makar se ovih reči setili za 20 godina.
Najgora je ona kategorija ljudi koji stvarno paze na svoje zdravlje ali genetika ih zajebe. Za to još nema leka čak i ako imaš beskonačni izvor novca (Steve Jobs – pankreas).
Fokusiraću se na deo gde smo mi glavni i odgovorni urednici svojih života, i pre svega svoje ishrane i postupaka.
Nauči da slušaš svoje telo (mali signali)
Sve je počelo kada sam imao negde oko 20 godina. Tada sam bio u zenitu svoje kilaže, 91kg .
Više puta nedeljno sam se prežderavao pizze za večeru. Uz to, svaki drugi obrok je bio propraćen hlebom i drugim testima. Ogromna količina hrane je prolazila kroz mene. Uzaludno, ali to tada još nisam shvatao.
Zavisi od osobe do osobe ali tu negde između 15 i 20 godina telo prestaje da bude mlado. Nema više toliko regeneracije organa. Metabolizam se usporava i ne trošimo toliko mnogo energije kao kad smo klinci.
Problem nastaje kada navike u ishrani ostanu iste i kada smo stariji. U tom periodu možemo dobiti prve znake gojaznosti. Tako je bilo i kod mene.
Nisam osećao nikakve tegobe. Kod mene se misao javila da bi trebao malo smršati tek kada mi zasmetao stomak kada sam vezivao pertle. Pertle vežem stojeći, skroz se savijem i “odjednom” to više nije tako lako raditi, nešto smeta… stomak narastao.
Navike
Navike je najteže menjati. Odlika inteligentnih ljudi je mogućnost da ubede sebe da nekad treba promeniti način na koji nešo rade ili kako razmišljaju.
Ja sam trebao promeniti način ishrane, koji sam pažljivo gradio poslednjih 20 godina. Za nešto sam sam kriv, a za nešto roditelji, okolina, mediji.
Krenuo sam malim koracima. Nedeljni ručak je kod nas bio uvek obilan, nedeljna supa, 3-5 vrsta jela, posle, kolači, kafa, pivo… Uvek se dobro jelo nedeljom. Hrana se pravila na veliko, da ostane nešto i za ponedeljak.
Moja prva izmenjena navika je bila “ Neću jesti hleb za vreme nedeljnog ručka ”. Ubedio sam sebe da je tu krompir, ima pirinča, ne treba mi hleb.
Bilo je teško. Prvi zalogaj bez hleba je najteži. Kada dođe drugi, treći, sve je lakše i lakše, uspeo sam kasnije da uopšte više ne razmišljam o hlebu.
Ovo sam praktikovao sigurno 2 godine. Logika je bila, “ Ako sam izbacio hleb tokom nedelje, mogu barem da ga smanjim tokom drugih obroka ”.
Radio sam tako. Za doručak sam recimo pre jeo 4 parčeta hleba, pa sam presekao na 2.
Kod dorurčka mi je najteže bilo “ Na čega da mažem ako ne na hleb?! ” Opet snaga volje i to sam uspeo promeniti. Sada bez problema jedem doručak koji nema hleba, ili je to sasvim mala količina.
Sa 91, došao sam na 88kg.
Treba napomenuti da sam ceo život dosta aktivan, šetanje, bicikla i stoni tenis su svakodnevnica. Ove stvari su takođe pomogle da smršam ali nisu bile dovoljne.
Sport je generalno dobar da se gradi i jača karakter koji je jedan od ključnih faktora za uspešnu redukovanu ishranu.
Glavobolje
Svideo mi se ovaj eksperiment nad svojim telom i mozgom. Sve intenzivnije sam razmišljao šta jedem i koliko jedem.
Još za vreme teenage doba počeo sam da imam glavobolje. Obično su se javljale nedeljom popodne. Sva sreća tu je Caffetin tableta. Jeftina, a rešavala je problem koji uopšte nije bio naivan.
Glavobolje su bile tipične migrenske ali jednodnevne. Smetalo mi je svetlo, zvukovi, mirisi. Sve mi je izazivalo muku dok ne popijem tabletu.
Na pamet mi nije palo da to ima veze sa ishranom. Keva mi je takođe često imala glavobolje pa sam mislio “To je genetski, tako mora biti” .
Tada sam već počeo da pijem kafu a i mleko je bilo sastavni deo moje ishrane. Kasnije će se ispostaviti da su oni jedni od glavnih uzročnika mojih bolova.
Meka stolica
Nikad nisam imao bolove u stomaku. Stolica mi je bila šarena, nekad mekša, nekad pravilna čvrsta, a nekad je to bila prava diareja. Tako je bilo ceo život. Uzimao sam to zdravo za gotovo bez obaziranja na to da nije dobro ako je stolica mekana.
Rešavanje pitanja meke stolice je počelo slučajno.
Bili smo kod prijatelja na večeri, za predjelo smo jeli sira i dobrog domaćeg, masnog ajvara. Oko pola sata posle večere dobio sam nesnosni nagon da moram na WC.
Stomak je hteo da explodira. Diareja je bila toliko obimna i jaka da sam se kompletno ispraznio.
Ne razmišljajući tada o tome šta sam jeo, na poklon sam dobio taj isti ajvar da ponesem kući.
Dva, tri dana posle, ista situacija. Lepo sam se najeo ajvara i odmah na WC. Tada sam shvatio da mi ne prija velika količina masne paprike. Nije ovo bio slučaj sa svim ajvarima nego baš sa onim malo masnijima domaćim.
Nagle diareje su rešene a šta sa drugim mekšim stolicama? To sam takođe shvatio u gostima tj. na rođendanima. Uvek sam voleo da pojedem torte koje su u 99% slučajeva bile sa šlagom. Pivopija sam i zašto posle parčeta torte ne bi sve to zalio sa 2-3 piva!?
Ovo je takođe bila katastrofa za moj stomak. Kombinacija mlečnih proizvoda sa pivom mi je uništavala crevnu floru. Pogotovo kada sam prvo jeo mlečne proizvode pa onda to začinio pivom.
Zato sada prvo pijem pivo, pauza pa tek onda pojedem pizzu. To pomaže da stolica ostaje čvrsta, u suprotnom tu je katastrofa.
Glavobolje su se smanjile. Ređe sam ih imao ali su i dalje bile prisutne jednom ili dva puta mesečno. Mleko sam totalno izbacio iz ishrane. Sada ponekad popijem jogurt a sireve jedem redovno ali pazim na redosled.
Na stranim sajtovima o zdravlju sam našao vredne informacije. Veliki broj ljudi je opisivalo simptome gde je glavobolja bila direktan uzork toga šta su pojeli.
Potkrepio sam svoje eksperimentisanje sa iskustvima drugih ljudi, to mi je baš dalo samopouzdanja.
Glavobolja je bila vezana sa problemima sa stolicom, sada je to već bilo očigledno.
Nisam istraživao ovo, ali mislim da je i “normalno” barem jednom na dan imati veliku nuždu. Sa tim nisam imao problema, a izmet je, kada pazim na ishranu čvrst. Ne sedim dugo na WC šolji i nemam hemoroide.
Kada pričam o ovome, uvek se setim ratnika svetlosti i njihove kraljice koja priča o sličnim stvarima kao ja sada.
Jača rekreacija
Trebalo je opet redukovati ishranu. Tada sam uradio sledeće:
- smanjena količina hrane za doručak, više proteina manje ugljenih hidrata
- više nema ručka sa hlebom i manje testenine generalno
- večera, smoothie
Doručak mi je i dalje ostao jako bitan obrok i često je on najveća količina hrane koji unesem tokom dana.
Ručak je recimo supa, parče svinjskog vrata sa dodatkom variva ili salate i to je to.
Smoothie
Kako sam godinama navikao da posle popodnevnog treninga obilito večeram, izbacivanje tog rituala tj. smanjenje količine hrane za večeru mi je bilo takođe jako teško – slično kao izbacivanje hleba.
U razgovoru sa prijateljem Nikolom rešio sam da ubacim smoothie u ishranu tj. da večeru zamenim sa tim napitkom. Kupio sam ozbiljan blender i krenuo u novi eksperiment.
Kombinovao sam razna voća, a manje povrća. Recimo, jabuka, banana, kiwi, led. Smrznute kupine, borovnice, limun i cvekla. Šargarepa, grejp, jabuka med. Spanać, kiwi, celer, đumbir.
Kombinacija je bezbroj, toliko je ideja na internetima…
Alkohol
Zbog povećanih napora, pivo sam morao smanjiti. Uticalo je na performanse.
Ranije sam pio 3-4 piva za veče i 2 žestine (ne svaki dan). Sada sam na 2 piva i možda jedna žestina. Po meni je bitno naći meru u alkoholu kao i u svemu, pričaću kasnije o balansu.
Rakija pre ručka se podrazumeva!
Za mene je mera to da ako pijem alkohol, ne želim da jutro posle osećam posledice toga.
Večere bez
Skoro godinu dana sam bio na smoothie večeri. Sada, tokom radnih dana ne večeram uopšte ili vrlo retko. Za radnim stolom gde je kompijuter uvek je tegla sa raznim plodovima. Suve smokve, kikiriki, indijski orah, suvo grožđe, badem, suncokret… Tih par zalogaja mi je dovoljno da preguram noć i da nisam ujutro gladan kao lav.
Smoothie sada pijem uglavnom vikendom za doručak. U poslednje vreme blendam voće sa jogurtom.
Od maja 2016. do septembra 2017. smršao sam sa 88 na 79 kg. Tu kilažu i sada održavam. Sledeći cilj je 75kg. To je plan za leto 2018.
Još malo o ishrani
Novina je i to da pazim kako kombinujem hranu. Recimo ne jedem supu pa odmah posle neki paprikaš. Napravim pauzu od pola sata ili sat i onda pojedem drugo tečno jelo. Nekad i ne mora biti tečno, jednostavno napravim pauzu između dva jela.
Obroke pažljivo biram i sa osnovnom logikom biram vrstu hrane koja ulazi u mene. Uvek zamišljam slike unutrašnjosti želudca i kako ulazi hrana u njega.
Dobar, loš primer je recimo da ručate supu, zatim neko meso i varivo, pa se odmah posle najedete lubenice… to je sada no, no za mene.
Starija generacija posle obilatog ručka mora odmah da popije kafu, ne razumem to logiku, zamislite samo kako izgleda taj bućkuriš u želudcu 🙂
Zdravlje creva – gut health
Pročitajte ceo thread.
Kafa
Opšte je poznato da ljudi piju kafu da se razbude i da ih ne boli glava. Ako ne popiju kafu do 10, vrlo su velike šanse da ih tog dana boli glava…
Ja sam pio kafu 12 godina. Radnim danima ujutro i u podne a vikendom možda jednom na dan ili ni jednom.
Setićete se da sam gore pisao da sam uspeo smanjiti glavobolje sa redukovanjem ishrane ali su one i dalje bile prisutne uglavnom nedeljom.
Zahvaljujući internetu rešio sam i ovaj problem! Kada sam ukucao pojam “ weekend headaches ” video sam da ja nisam izolovan slučaj, gomila ljudi u svetu je imalo sličan problem.
Ne znam da li je ovo potkrepljeno naukom ali objašnjenje je sledeće: Tokom radnih dana mozak “iskoristi” dejstva kafe na svakodnevne poslovne obaveze. Vikendom se mozak odmara, manje je stresa ali je on navikao na dve jedinice kofeina, i tu on počinje da se buni tako što izaziva glavobolju 🙂
Mene nerviraju te zavisnoti tela od neke supstance, ne želim tu “obavezu” da i vikendom moram da pijem kafu. To mi je bio ritual vezan za posao, pauzu, ali ne želim da sam uslovljen.
Sada vrlo retko imam glavobolje, prođe i po 3-4 meseca. Često su takve da mogu da preguram bez Caffetina. Nekada ukombinujem hamburger, sladoled pa pivo i onda znam šta me čeka sledeći dan, ali barem znam da sam to namerno izazvao time što sam uneo u sebe.
Update:
11.09.2020. How caffeine and alcohol affect your sleep
14.07.2022. Poslednjih godinu dana pijem kafu do 10 prepodne, nekad jednu nekad dve. Nema glavobolje ni u najavi. Jedan podkast gost mi je otvorio oči kada je ispričao da je bitno prestati sa kafom 12 sati pre spavanja. Toliko je potrebno telu da preradi kofein.
Spavanje
Nisam nikad imao problema sa spavanjem osim kad sam se kasno prejeo recimo pohovanih pilećih štapića. Ali i tu sam uradio jednu promenu. Sada svakim radnim danom ležem u približno isto vreme oko 23:15. Budim se u 6:15.
Ovaj strogi ritam mi pomaže da se svako jutro budim svež i odmoran za novi dan. Nema promena raspoloženja uzrokovanim umorom ili neredovnim snom.
Anksioznost, stres
Volim svoj posao, ali je on često stresan. Kada radiš sa velikim brojem različitih ljudi, neminovno je da te neko iznervira, razočara, ili ubije u pojam.
Sport i odmor su dobri da se izboriš sa stresom ali ne postoji “silver bullet” za kompletno brisanje onoga što stres napravi telu.
Ovo je spisak simptoma koje sam ja do sada osetio na sebi, a koje su direktna posledica ogromne količine informacija, posla i interakcije sa ljudima.
- Treptaj oka (desi se jednom godišnje da očni mišić drhti) minimum 12, 15 sati buljenja u ekran… šta drugo
- Pritisak u grudima (desilo mi se 10ak puta do sada da boli ceo grudni koš) brzo prođe, ali osećaj nije lep ni malo. Uglavnom se to dešava nekoliko dana posle jačih stresnih situacija
- Nemogućnost udisanja – uzimanja vazduha do kraja (vrlo nezgodan osećaj, isto kao i nemogućnost zevanja od početka do kraja)
- Anksioznost (preispitivanje postojanja, da li vredi ovo što radim, za koga radim, šta će meni ovo, zašto nisam čoban ili drvoseča u nekoj prelepoj šumi 🙂 )
- Zavisnost od rešavanja problema (bojanje šta će biti ako nema problema koji moraju da se reše, panika kada rešim sve mejlove iz inboxa…)
Druženje, preispitivanje postupaka, analiza ljudi
Volim da sam okružen sa par prijatelja, (ne previše) sa njima provodim slobodno vreme. Te veze su vrlo intimne. Mogu da pričam o bilo čemu sa njima.
Razgovori mogu biti toliko otvoreni skoro kao sa životnim saputnikom. Vrlo mi je bitno da podelim razmišljanja i osećanja sa njima. To me opušta i usrećuje. Nekad mi kažu da nisam normalan, da preterujem 😀
Nagradi sebe za trud i patnju
Primetili ste do sada da tu ima dosta ograničavanja. Veliku količina energije trošim na zabrane i sprečavanje samog sebe da krenem u “lošem” pravcu.
Uživam u malim stvarima – malim radovanjima. Jedna od njih je da se tokom vikenda malo više opustim što se tiče ishrane. Više jedem, uživam bez granica i to mi je dovoljno da se baterije napune za iduću radnu nedelju.
Kada je leto ili lepo vreme, gledam da sam što više napolju. Tu je trening, kafana sa prijateljima, ili vreme provedeno u prirodi, još ako se raspali roštilj nema kraja radosti.
Bio Balans
Tu dolazimo do balansa. Moja logika je da budeš toliko loš prema svom telu koliko si i dobar – tj. koliko paziš. Zlatna sredina u svemu i umerenost. Pravilno balansiranje svih aspekata života će generalno napraviti ravnotežu u svemiru 🙂
Za kraj
Ovo je najintimniji tekst koji sam do sada napisao. Nadam se da će vam pomoći pre svega da mene još bolje upoznate ali i da se zapitate u vezi svog tela i kako se ponašate prema njemu.
Odavno sam želeo da napišem ovu kratku istoriju mojih navika, a kolega sa posla koji se nedavno razboleo je bio kapisla da ga i krenem pisati.
Rado ću razgovarati sa vama i pomoći vam onoliko koliko mogu ako odlučite da menjate svoje navike. Ovo će čitati mladi ljudi koji za sada nemaju nikakve simptome niti želje za promenama. Čitaće i oni koji su možda već pretrpeli neke ozbijlne zdravstvene probleme jer nisu pazili…
Glavni cilj ovog teksta jeste da se osvestite i da ne ignorišete signale koje vam telo šalje svakodnevno.
